Na poti izgubi teže, lahko pričakujete veliko podvodno balvani, cobbles in kamenčkov, ki jih boste naučili iz tega besedila. V proces izguba teže je najpomembnejše – vaše vsakodnevno udobje, kot je to pristop do življenja in prehrane, začenši s palico, ki vam bo neizogibno spremenijo. Bodite nežni, prijazni, točni, pozoren, da sam na ta način.
Energetska bilanca in kalorij
Prva in najbolj pomembna stvar za proučevanje in razumevanje – je preprosta in intuitivna pravo energetske bilance. Besede se sliši tako: "jej, več kalorij, kot jih porabite, telesna teža, manj pa, da izgubijo težo". Ne glede na to, kakšne izdelke ali jedi, ki so bili rekrutirani kalorij. Tudi, da v resnici ne glede na to, koliko je jedel v beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati. Vsaka oseba ima svoj vnos kalorij (glede na velikost telesa in dejavnosti) – a ballpark slika bo dal kalkulator "Izračun kalorij" pod logotipom Sosnica. Če želite, da izgubijo težo jesti 10-20% manj te norm. To je vse, ostalo je sekundarno. Podobne poskuse izvajajo v različnih letih in rezultat je bil enak: vsi udeleženci izgubili težo, med kalorij primanjkljaja ne glede na to, od živil, iz katerih so prišli. Odločila skupaj kalorij primanjkljaja. Prišlo je celo eno čudno preiskavo, ko kalorij primanjkljaja ne izgubi teže, nato pa se je izkazalo, da je vse v redu — teme samo lagal.
Možno je, da jemo tudi samo en fast food restavracija, vendar s kalorij primanjkljaja in še vedno izgubijo težo?! Ja, to je pravica! Tak eksperiment je tudi popis (in čas). Eden od najbolj znanih: visoka šola učitelj Janez Cisna v šoli preizkus v naravoslovnih odločila, da jedo 3 mesece, izključno v hitro hrano. V teh 3 mesecih, Janez je izgubil 17 kg in je tako navdušil, da se je odločil za podaljšanje preizkus za še 3 mesece. Podoben eksperiment s hitro hrano naj študent Univerze Jared Fogle, ki si jih je postala obraz podjetja . Je stehtan 193 kg na rast 185 cm, Ampak tisti dan se je njegovo življenje spremenilo, ko je začel jesti primanjkljaj kalorij. On izumil prehrano z primanjkljaj: 18-palčna Turčija klub za kosilo sendvič z zelenjavo za večerjo + a lahko koksa in zavitek pečen krompir žetonov. Za prve 3 mesece je izgubil 42 kg, leto – na 111 kg, hvala za to prehrane, – z primanjkljaj kalorij. Za hujšanje (ne zdravje) zadevah, koliko jeste (kalorij), ne kaj je to. Jared Fogle izgubili težo od 193 82 kg na leto dobave primanjkljaj kalorij.
Zakaj ne stradajo za hujšanje
Prva stvar, ki vam pride na misel po pregledu zakonodaje o energetski bilanci "večji primanjkljaj, večja je izguba teže". To je, če ne morete jesti na vse, ali obstaja zelo malo (300-500 kcal na dan), je možno, da izgubijo težo hitro. Seveda, to bo dala kratkoročni učinek, ampak na koncu bo še slabše: a povrnitev prejšnjega stanja bo neizogibno, ker ljudje preprosto ne morejo dolgo jesti pod stopnjo osnovne presnove. (za povprečno ženska, stara 30 let, višina 160 cm in teža 60 kg – osnovna stopnja presnove za približno 1.300 kcal na dan in skupni delež je približno 2000 kcal/dan). To je zelo koristno, da se spomni slavnega Minnesota "stradanje" preizkus 1944: ko je pod nadzorom znanstvenikov skupina moški prostovoljno sedel na dolgo prehrana kalorij tik pod svoje osnovna stopnja presnove (povprečna vnos kalorij udeležencev v lačen fazi je znašala 1,570 kcal na dan za šest mesecev). To je tisto, kar se je zgodilo z vsebinami in se bo zgodilo, da vsakdo, ki si upajo dlje časa, da se jej pod ravnijo njihove osnovne presnove:
- pojavil apatija, zmanjšalo zanimanje za razprave in prej vroče za njih teme;
- povečana razdražljivost in agresivnost, pogoste izbruhe jeze;
- nižji povprečni srčni utrip (do postom povprečni srčni utrip je bil 55 utripov na minuto, in po samo 35, telo preide v način varčevanja z energijo);
- pogostost praznjenje danke je postal zelo redek – enkrat na teden;
- volumen krvi zmanjšala za 10%, velikost srca zmanjšala;
- pojavila oteklina obraza, kolen in gležnjev, nekatere grobe kože;
- pojavil omotica, bolečine v mišicah, zvonjenje v ušesih, poslabšanje usklajevanje;
- libido zmanjšal, in nato izginil v celoti, njegova moda je začel proizvajati manj hormonov, število spermijev zmanjšala, so postali manj mobilnih;
- imela težave z duševnim zdravjem: znanstveniki so ugotovili, da s pomočjo testov, veliko udeležencev hypochondria, depresija, histerijo.
Če ste dolgo jesti primanjkljaj kalorij pod vašo osnovna stopnja presnove, čez čas, lahko imajo enake simptome, kot da od udeležencev eksperimenta. Skoraj vedno posledice okvare po lakota, so naslednji: sklop še večjo težo, kot na tešče, ponavadi zaradi maščobno tkivo, telo se bodo začeli bolj aktivno na zalogi takoj, ko je vnos kalorij dvigne. Vendar mišično tkivo med gladovno stavko, nasprotno spali zelo hitro. Ta učinek se imenuje yo-yo: kot rezultat vsake faze posta v telesu, so manj in manj mišic in več maščob. Na ta način lahko dobite sami v presnovnih kotu, iz katerega bi bilo dolgo in boleče. Medtem ko je lačen diete za hujšanje, se zgodi predvsem zaradi izgube lymphoid tkiva in mišična vlakna, ne maščobe, ki ne dajejo gor in gre v zadnji. Hujšanje med postom, seveda, je očitno, vendar ta izguba bodo začasne in se bodo skoraj gotovo vrne še večjo škodo in telesne teže. Stradanje prehrana skoraj vedno konča na enak način: a hrana kabina. Prvič, ker je nemogoče, dramatično in večno sedel na 500-700 (in celo 1200-1500) kalorij na dan, in drugič, da bo prispeval k razvoju ozadju izgube hranil depresije. Zato je svetovanje znanstvenikov in strokovnjakov: če želite izgubiti težo, je pomembno, če je možno, postopoma se je primanjkljaj ne več kot 20% vašega vnosa kalorij. Taka strategija lahko dajo stabilen rezultat.
Prehrana z omejitvijo ogljikovih hidratov. Zadrževanje vode
V veliko število priljubljenih prehrane so pogost simptom – zmanjšati porabo ogljikovih hidratov. To je zelo pomembno podrobnost, saj poleg tega, da kalorij bilance narekuje, vključno s shranjevanjem ali kurjenje maščobe, telesno težo lahko spremeni zaradi zadržijo vodo. Torej: ogljikovih hidratov držijo vode v telesu. Ne maščobe, ampak samo vodo. V povprečju velika oseba, ki je operativni energetske rezerve v obliki približno 0,5 kg ogljikovih hidratov (snovi, imenovane glikogena v jetrih in mišicah, in pretok krvi je pomembna za preživljanje in imuniteta). Ampak pomembno podrobnost: vsak 1 gram ogljikovih hidratov, ima 3 gramov vode.
Torej, če zaloge glikogena Izprazni (kot da ni uživanje ogljikovih hidratov), telesa, ki je sposoben zelo hitro, dobesedno v 1-2 dneh, da izgubijo 1-2 kg zaradi upada rezerve ogljikovih hidratov in zato bolj "sliva" vode, ki te rezerve ogljikovih hidratov je povezana. (Več o tem, kako to deluje, imamo, opisanih v besedilu iz Lyle McDonald: Pravilo 3500 kcal = 0,5 kg). To je izguba, ki bo glede na maščobe, zmanjšanje, vendar bo viden na lestvice. Spet boste začeli, da se zaužiti ogljikovi hidrati (jesti špageti, riž, ajda, kruh) — tekoče nazaj v svoje telo. In da je v redu. Who priporoča, da 50-55% kalorij iz ogljikovih hidratov, je dobro. Vendar pa hiter učinek, ki je določen v prvih dneh dieto s kalorij omejen, podpira mit o svojih čudežnih učinkovitosti. Ampak poglejmo samo še korak naprej in seznam slabosti:
- Za omejevanje ogljikovih hidratov je izgubil ne telesne maščobe, in osiromašenega operativne rezerve energije (glikogena), ki pride z njimi povezane z vodo. Vaše telo postane bolj lepa in proporcionalni, to je samo prvi 1-2 kg manj tekočine.
- To je začasni pojav – do prve dober del ogljikovih hidratov. Ste pripravljeni na več nikoli ne jejte ogljikovih hidratov (popolnoma odreči, kruh, testenine, riž, ajda, sladko samo)?
- Ta je omejen pojav glikogena v telesu le do 0,5 kg, kar pomeni več 1-2 kg pri metodi "združitev", ne bo delovalo. Zato, na tej sliki, v veliki večini primerov "hujšanje" konča.
- To lahko vpliva na razpoloženje, možganske aktivnosti (ogljikovi hidrati – glavni goriva možganov), lahko povzroči razdražljivost, vplivajo na imunski sistem.
Kaj pa je določen plus omejevanju ogljikovih hidratov:
- Ogljikovi hidrati so okusne in jih je enostavno rešiti porabe kalorij. Omejevanje ogljikovih hidratov vam omogoča, da skrbno paziti na svojo prehrano in na splošno omogoča nadzor vhodnih kalorij.
Zaključek: to nima nobenega smisla, če želite omejiti vsi ogljikovi hidrati (razen tisto, kar je koristno, da jedo manj enostavnih sladkorjev), je bolje, da je omejevanje kalorij v njihov okvir. Ni smiselno, da "možganov" v vodo.
Pregled prehrane in kako delujejo
"Kremelj prehrana"
Bistvo: da je tisto, pisanje prevajalnike: a ogljikovih hidratov je vaš sovražnik, to je od ogljikovih hidratov v maščobe. Ne jejte ogljikovih hidratov in boste izgubili težo. Prehrana je dovoljena le malo beljakovin in maščobnih živil: meso, ribe, jajca, zelenjava in sadje. Potem, ko prvi fazi prehrana, dovoljeni malo po malo dodajanje ogljikovih hidratov. Kako se dejansko: zaradi izčrpanosti zaloge glikogena, v prvih dneh prehrana vam bo izguba teže zaradi odvajanje vode. Na vrhu izgube vode na Kremelj prehrana je mogoče, in izguba telesne mase (mišic in maščobe) z primanjkljaj kcal. Vsak 7-8 tisoč kcal = plus/minus 1 kg (odvisno od overeat norm za te 7-8 tisoč kalorij ali obratno — ate z enako primanjkljaj). Kaj storiti: jejte ogljikovih hidratov in ne skrbeti za nič. Zaužiti 10-20% manj od svojih kalorij + ne fiznagruzki, da ne izgubijo mišično tkivo.
Kefir prehrana
Bottom line: malo mesa, zelenjave, veliko jogurt. Kefir lahko pijačo, ko hočejo in kako želijo. Kako se dejansko: (kot tudi vse prejšnje), voda izgubi 1-2 kg v prvih dneh zaradi zmanjšanja ogljikovih hidratov (meso, zelenjavo, in jogurt je zelo malo). Izgubo 1 kg mišic in maščobe v vsakem 7-8 tisoč kcal primanjkljaj (ali niz 1 kg maščob, če ste jo dobili z mesom in jogurt porabijo, ki presegajo vaše osebne norme kcal). Kaj storiti: jesti meso (ali katera koli druga hrana), pijača, kefir (ali vlage) in ne skrbeti za nič. Zaužiti 10-20% manj od svojih kalorij + ne fiznagruzki, da ne izgubijo mišično tkivo.
Kako izgubiti težo: praksa
Zdaj, ko ste globoko seznanjeni z znanstveno utemeljena teorija hujšanje in psihične pasti, mi bo dal še več praktičnih poglavij vaše potovanje izgubo teže (ki omejuje vnos kalorij). Strokovnjaki pišejo, da je le 10% je tistih, ki izgubijo težo, je uspelo ohraniti rezultat za dolgo časa. Drug vir pisati, da toliko kot 95% tanjši vrnitev izgubljene v 1-5 letih. Upamo, da boste, če boste prebrali vse, kar je bilo napisano pred tem Poglavju, boste močno poveča vaše možnosti, da dobite v uspešno 5%.
Kako veste, da vaš porabe kalorij. Subtilnosti in nianse
V letu 1990, formula je zasnovana Mifflin-San Jeora, ki velja za eno najbolj enostavno in natančno za izračun energetskih potreb. Ta formula meni kalkulator. Tukaj je primer izračuna kalorij: lažji način za izračun vaš skupni dnevni izdatki za energijo, množenje telesne teže 30-35 kcal. Večji in bolj aktiven človek, bolj se morate osredotočiti na zgornjo mejo. Ženske potrebujejo več pozornosti posvetiti spodnjo mejo. Na primer, ocenjene porabe kalorij za ženske: 60 kg * 32 (zmerno usposobljeni) = 1920 kalorij.
Kako začeti hujšanje in kako, da ne zaprete.
Ob preberite to Poglavje, ste že naredili pomemben prvi korak. Pridejo nazaj, da to besedilo vsakič, ko ste v težavah, in iščejo odgovore. Spomnimo najbolj pomembno, zakaj bi morali začeti izgublja težo in, kot če smo bili deluje v tem primeru. Tukaj so najpomembnejša načela, ki vam bo pomagal doseči dolgoročno uspešnost:
- Se zavedaš, da je spremembe, ki jih bo izvajala v moje življenje za vedno. Kako gledate ne samo genetike, ampak tudi zaradi vašega življenja, kako in kaj jeste, kaj si naredil. Če spremembe navad, ki bo začasno, rezultatov izgubo teže se bo tudi začasno.
- Storite počasi, kot je mogoče, največ v majhnih korakih. Ne sebe sile, da spremenite svoje življenje nekoč in kot celota – ker, najbolj verjetno pa je, da ne bo delovalo. Na entuziazma in volje, da gre za dolgo časa ne bo delovala. Tip 1 novo navado na mesec. Začetek, na primer, da bi opazovala, kako jeste: samo se uporablja za štetje kalorij in približno razumeti, koliko kalorij boste jedli na dan. Nato postopoma uvajajo nove navade: na primer, kupi si nekaj kilogramov zelenjave in sadja vsakih nekaj dni (ali vsaj nekajkrat na teden). Ne deluje nenadoma, vnesite ta način postopno in udobno – to je večno, zato pohitite nima smisla.
- Bodite zelo previdni in uvidevni do njega. Ne pozabite, da spodbujajo sami z nagrado za nove zdrave navade, da si relief (privoščite si najljubši hrani, tudi če ti ne zdi, "zdravi"), ne pozabite, da 10-20% prehrane celo priporočljivo je, da si običajno "slabe" hrane in na splošno bo vaše prehrane, ki ga resnično ljubezen. Ker ti hrana pravila z vami zdaj za vedno, naj bodo čim bolj udobno.
- Vaja. To zagotavlja, da se boste veliko bolje počutili in boste izgubili težo večina maščob rezerve, ne mišic. To bo izbrati nekaj svojih željah. Tudi redna hoja je koristna vaja, je dovolj, da živijo na njej.
- Dal vašim zdrav življenjski slog prednostna naloga. Poskusite dvigniti pomen usposabljanja v vaš urnik na najvišjo prioriteto. Konec koncev, to bo pozitivno vplivalo na delo in družino.
- Dajala užitke iz procesa. To je najpomembnejši del procesa. Prepričani smo, da, da izgubijo težo, boljše veliko izkušenj na ta način v večini pozitivna čustva.
Hvala za branje in za vaše želje! Bo uspelo! Poskrbimo sami!